1. Розігрів обов'язковий! Якщо не розім'яти тіло і не розігріти його перед тренуванням, розтягування і більш серйозні травми не змусять себе чекати. Після того, як ти розім'яла м'язи шиї, спини, рук, ніг і стегон, проведи 3-5 хвилин кардіо для розігріву. Зроби 100-200 стрибків на скакалці, пострибай на місці або пробіжи 3-5 хвилин на біговій доріжці.2. Не їж до тренування. Якщо твоя мета - спалювання жиру, з'їж вуглеводи за 2 години до тренування, не пізніше. За 2 години організм встигне переварити їх, і на тренуванні ти доберешся власне до глікогену печінки і до жиру. В іншому випадку ти будеш спалювати не жирок на попі, стегнах і талії, а булочку або кашу. Що стосується води - її можна і потрібно пити і до, і під час тренування.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 швидких фітнес - порад
3. Після тренування - вуглеводи + білок. І не раніше, ніж через годину. Під час тренування і після неї виділяється гормон росту. Завдяки йому в тому числі збільшуються м'язи. А ще - відбувається процес ліполізу. Спалюється жир. Коли ми їмо, викид гормону інсуліну припиняє як ліполіз, так і вироблення гормону росту. Тому доцільно тобто не раніше, ніж через 1 годину після завершення тренування. В цей прийом їжі повинні входити білки і вуглеводи, складні або швидкі.
4. Стеж за технікою! Техніка виконання вправ куди важливіша, ніж вага навантаження. Якщо ти не вигинаєш спину на румунській тязі, ні 10, ні 20, ні 40 кг не допоможуть тобі добре розтягнути сідничний мяз і похвалитися підкаченний попою.
5. Стискати або розтягувати? Загальне правило: для того, щоб збільшувати м'язи, їх треба розтягувати, а щоб надати їм рельєфу (тобто "стиснути") - скорочувати. Наприклад, присідання розтягують сідничний м'яз і провокують збільшення попи в обсягах. Гіперекстензія стискає сідничний м'яз, і попа стає менше і підтягнутою.
Ще одне важливе правило: якщо ти тренуєшся на витривалість, тобі потрібно робити багато (20+) повторів у підході, але використовувати не найбільшe вагу. Якщо ти женешся за зростанням м'язів, роби 4-8 підходів по 8-10 повторів з максимальною вагою.