1. Тримаємо п'ятки разомВізьміть папку, покладіть її на спину нижче плечей, притримуйте руками. Тепер поставте ноги на ширину стегон, а носки розведіть в боки. Виконуйте присідання, напружуючи стегна зсередини. Зробіть 2 повтори.
2. Тримйте носки разом
Так само як і в попередньому випадку, виконуйте присідання. Тільки тепер зведіть разом носки. Викнуйте 2 підходи по 12-15 повторів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 базових вправ для ідеального тіла
3. Підйомний кран
В якості навантаження, використовуйте гантелі або пляшки з водою. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Нахиліться трошки вперед, але не дуже низько, візьміть вагу та випряміться. Ноги не згибати. 3 підходи по 10-12 повторів.
4. Тягнемось до сонця
Лежачи на спині, зігніть ноги та поставте їх на підлогу. Руки тримайте вздовж тіла. Напружуйте сідниці та відривайте їх від підлоги спокійно, без різких рухів. Потім опустіть. 2 підходи по 12-15 повторів.
5. Натягнутий лук
Лежачи на спині, витягніть руки та ноги. Впріться в підлогу п'ятками та плечами та спробуйте відірвати сідниці від підлоги. З першого разу може не вийти, але головне відчути напругу у м'язах. Позу тримайте, рахуючи до десяти, потім розслабтесь. 1 підхід по 10-15 повторів.