1. Підйом стегонЛежачи на спині, зігни коліна. Стеж, щоб п'яти були строго під ними! Підніми таз якомога вище, затримайся в цьому положенні і напруж сідниці так сильно, як зможеш. Опустися в початкове положення.
2. Випади назад
Візьми в руки гирю, гантелю або інший спортивний снаряд вагою 2 кг. Постав стопи на ширині плечей. Зроби крок назад, зігнувши обидва коліна під 90 градусів. Стеж, щоб цей кут зберігався, поки ти знаходишся внизу. Повторити з іншою ногою.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Яка вправа позбавить від болю у спині?
3. Бічні випади
Встань прямо, стопи разом, в руки візьми невеликий м'яч. Зроби широкий крок вліво, злегка нахилися в сторону зігнутою ноги, переносячи на неї центр ваги. Поверни корпус так, щоб м'яч опинився за стегном. Вернись в початкове положення і повтори в іншу сторону.
4. Стрибки
Сядь, як ніби ти робиш випад назад. Коліна зігнуті під прямим кутом! У стрибку поміняй ноги місцями. І повторюй протягом хвилини.
5. Присідання
Встань на праву ногу, в руках тримай гантелю або гирю вагою 2 кг. Одночасно нахилися вперед і зігни коліно. Опусти руки до підлоги і поверни корпус так, щоб гантель або гиря виявилися за гомілкою із зовнішнього боку. Повтори в іншу сторону.